腹筋運動は時代遅れ!?…腹筋に代わる運動の「プランクポーズ」とは?

著名なインストラクターや軍の専門家らは、体力テストの基本要素である腹筋運動が背中を痛める非常に大きなリスクを抱えていると指摘する。腹筋に代わる運動の「プランクポーズ」とは?

○腹筋運動は時代遅れ!?

このような腹筋運動は無くなるかも知れない
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両手を頭の後ろで組み、肘が膝に当たるまで上体を起こす―このようにジムのマットの上でもがいたことのある全員にとって朗報がある。
出典 腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ – WSJ

標準的な運動としての腹筋の支配が終わるかもしれないのだ。
出典 腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ – WSJ

著名なインストラクターや軍の専門家らは、体力テストの基本要素である腹筋運動が背中を痛める非常に大きなリスクを抱えていると指摘する。
出典 時事ドットコム:腹筋は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ

○腰痛を引き起こす原因にもなる従来の腹筋運動


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腹筋群が衰えてしまうと、姿勢が崩れるとともに、腰の筋肉に過度な負担がかかるようになり腰痛を引き起こす原因となる。
出典 腹筋運動 – Wikipedia

過剰に何度も腰椎を屈曲させるような動きは椎間板変性を促進してしまう可能性があるし、結果的には腰椎椎間板ヘルニアの発症のリスクにもつながると考えられます。
出典 腹筋運動は時代遅れ!?腹筋運動は腰痛に効果がないのか? | 理学療法士によるリハビリ・ピラティス・予防

アメリカ海軍専門誌のネイビー・タイムズは、海軍兵士が毎年2回パスしなければならない体力測定から腹筋運動を除外するよう要求している。
出典 腹筋運動 – Wikipedia

○みんなも腹筋で腰を痛めていた


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○腹筋に代わる運動が「プランクポーズ」

「プランクポーズ」

「プランクポーズ」と呼ばれる動きはヨガ教室から派生したもので、腹筋に代わる運動として広く活用されている。
出典 腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ – WSJ

プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態に似ており、かかとから肩までの部分を水平に保つ。
出典 腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ – WSJ

脚のサポートを上手に使いながら体幹から力を出し、全身を小さな力で"板"にすることで呼吸を楽にし、瞑想的に姿勢をキープすることができます。
出典 2/3 シャープに引き締め! 二の腕に効くヨガポーズ [二の腕ダイエット] All About

○プランクポーズの効果

プランクトレーニングでもっとも鍛えられるのが体幹です。
出典 プランクの効果と方法を徹底解説!腹筋とダイエットに効果大! – 痩せるダイエット方法

体幹を鍛えると、体全体のバランスが良くなるため、姿勢がよくなる・運動能力がアップするといった利点が生まれます。
出典 プランクの効果と方法を徹底解説!腹筋とダイエットに効果大! – 痩せるダイエット方法

背中も広がるので、肩甲骨の間が広がり、呼吸が深まり、血液循環がよくなり、背中の緊張が解けやすくなります。
出典 2/3 シャープに引き締め! 二の腕に効くヨガポーズ [二の腕ダイエット] All About

プランクポーズは胴体あるいは体幹の前部と側部、背部の筋肉を使うが、腹筋運動は筋肉のほんの一部しか必要としないという。
出典 腹筋運動は時代遅れ、米軍が体力測定から除外へ – WSJ

○プランクポーズのやり方

腰と背中を一直線にし、後頭部からかかとまで一枚の板になったイメージでポーズをキープしましょう。
出典 2/3 シャープに引き締め! 二の腕に効くヨガポーズ [二の腕ダイエット] All About

腿の前側を天井の方向へ押しつつも、尾骨は床の方向へ引き入れて、かかとのほうへ長く伸ばす。
出典 プランク・ポーズ (板のポーズ) | ヨガジャーナル日本版

別名、板(plank)のポーズが示すように、横から見た時に一枚の厚板のようになるように。
出典 YOGA.jp

首の後ろ側から頭蓋の下を引き離すように上げて、正面の床を見る。
出典 プランク・ポーズ (板のポーズ) | ヨガジャーナル日本版

○みんなの感想は?


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